便秘可通过调整饮食结构、增加膳食纤维摄入、补充水分、适量摄入益生菌及油脂类食物等方式改善。便秘通常由膳食纤维不足、饮水过少、肠道菌群失衡、胃肠动力减弱、排便习惯不良等原因引起。
1、调整饮食结构
每日主食中应搭配全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、红豆等，其膳食纤维含量超过精制米面3倍以上。建议将粗粮比例提高至主食总量的三分之一，避免单一摄入低纤维的精加工食品。胃肠功能较弱者可选择易消化的藜麦或小米作为过渡。
2、增加膳食纤维
每日需摄入300克以上高纤维蔬菜，推荐西蓝花、菠菜、芹菜等深色蔬菜，搭配100-200克苹果、梨等带皮水果。魔芋制品每100克含纤维约70克，可适量添加于菜肴。注意纤维摄入需循序渐进，突然大量补充可能引发腹胀。
3、补充水分
成人每日饮水量应达到2000毫升以上，晨起空腹饮用300毫升温水可刺激肠蠕动。建议在水中加入少量柠檬汁或蜂蜜，但糖尿病患者慎用蜂蜜。运动后及餐前半小时需额外补充150-200毫升水，避免肠道内容物过于干燥。
4、摄入益生菌
无糖酸奶、奶酪、泡菜等发酵食品含双歧杆菌等有益菌群，每日摄入200克可改善肠道微生态。需选择标注活菌数超过10^6CFU/g的产品，避免高温加热灭菌。肠易激综合征患者建议选用低乳糖型发酵乳制品。
5、适量摄入油脂
亚麻籽油、核桃油等富含不饱和脂肪酸，每日5-10毫升可润滑肠壁。芝麻、杏仁等坚果每日15-20克，既能提供油脂又可补充镁元素。但需控制油炸食品摄入，动物脂肪可能加重胃肠负担。
建立固定排便时间，建议晨起或餐后30分钟内尝试排便。每日进行30分钟快走或腹部按摩，顺时针方向环形按压脐周可促进肠蠕动。若饮食调整2周仍未改善，或伴随腹痛、便血等症状，应及时就医排查器质性疾病。长期便秘者需在医生指导下使用乳果糖口服溶液、聚乙二醇4000散等缓泻剂，避免依赖刺激性泻药。
编辑：boheyiliao 来源：消化内科
