更年期可通过调整睡眠环境、规律作息、适度运动、心理调节、药物干预等方式改善睡眠。更年期睡眠障碍通常与激素水平波动、情绪变化、躯体不适等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具。避免在卧室内放置电子设备，睡前1小时调暗灯光有助于褪黑素分泌。环境噪音控制在40分贝以下，必要时可使用白噪音掩盖干扰声源。
2、规律作息
建立固定入睡和起床时间，即使节假日也尽量保持1小时内波动。午睡时长不超过30分钟，避免傍晚补觉。睡前2小时停止高强度脑力活动，可通过阅读纸质书籍或听轻音乐进行放松。每天同一时间接触自然光照30分钟有助于稳定生物钟。
3、适度运动
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次持续30-45分钟，运动结束时间不晚于睡前3小时。瑜伽、太极等柔缓运动可安排在傍晚，配合腹式呼吸练习能降低交感神经兴奋性。避免夜间进行剧烈运动导致核心体温升高影响入睡。
4、心理调节
认知行为疗法可改善对失眠的焦虑情绪，记录睡眠日记帮助识别不良习惯。正念冥想训练每天10-15分钟，重点观察呼吸和身体感受而不评判。与亲友倾诉或参加更年期互助小组能缓解心理压力，必要时可寻求专业心理咨询。
5、药物干预
雌激素替代疗法需经医生评估后使用，短期可选用右佐匹克隆片等非苯二氮卓类药物。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊对轻中度失眠有效，枣仁安神液适用于伴心慌症状者。
建议保持均衡饮食，晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免辛辣刺激及高脂饮食。睡前2小时限制液体摄入减少夜尿，尝试温水泡脚或穴位按摩促进血液循环。若症状持续影响生活质量，应及时至妇科或睡眠专科就诊评估。建立睡前放松仪式如香薰疗法、渐进式肌肉放松等，长期坚持有助于重建健康睡眠节律。
编辑：boheyiliao 来源：妇科
